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DIETE RESTRITTIVE E PROVA COSTUME

9 Aprile 2021 | di Laila Fabiana Al Kassem

i mondi di carta - Laila Fabiana Al Kassem

Le temperature si alzano e con i primi caldi ci si ricorda di avere un corpo sotto i numerosi strati di vestiti che pian piano iniziamo a togliere. C’è chi riesce a mantenere delle buone abitudini per tutto l’anno – concedendosi giustamente qualche sgarro – e c’è chi, invece, decide di abbandonarsi all’idea del “quando arriverà la primavera ci penserò”. E adesso che la primavera è arrivata?

Non è mai troppo tardi per decidere di adottare un corretto stile di vita, sia dal punto di vista alimentare che da quello dell’attività fisica. Il problema è il “voglio tutto e subito”. È sufficiente fare una veloce ricerca su internet per trovare numerosi siti in cui vengono sponsorizzate diete miracolose: dieta “dei 7 giorni”, dieta “del limone”, dieta “del riso”, dieta “delle mele”, dieta “dello yogurt” e chi più ne ha più ne metta. Diverse nella forma, ma non nella sostanza: tutte garantiscono una perdita di peso rapida per permetterci di essere immediatamente pronti alla temibile prova costume.

Alla base di questo comportamento c’è però un’idea sbagliata. Spesso pensiamo infatti al cibo non come alla principale fonte di energia di cui si ha bisogno ogni giorno, utile a mantenere attive tutte le funzioni vitali e a svolgere le attività della giornata, ma come a uno sfogo, una “coccola” o qualcosa di vietato.

Il corpo è paragonabile ad un’automobile e il cibo è la benzina. Se una macchina non ha benzina, non parte. Se dunque nel corpo non viene introdotto cibo, o ne viene introdotto troppo poco, cosa succede? Ridurre di molto il quantitativo di cibo introdotto, come consigliato dalle diete “d’urto” sopra citate, porta sicuramente a una rapida perdita di peso. Ma perché questo avviene? E a quale prezzo?

La cosa che accomuna quasi tutte le diete “dell’estate” è quella di ridurre drasticamente i carboidrati. Pane, pasta, cereali e derivati vengono infatti ancora visti come il male del mondo. I carboidrati costituiscono tuttavia il 55-60% del fabbisogno calorico giornaliero e sono la fonte principale di energia utilizzata dal corpo; se consumati nelle giuste quantità, nell’arco delle ventiquattro ore si esauriscono e non si accumulano.

Nel momento in cui viene a mancare questa fonte di energia, ciò che accade è che il corpo la produce comunque utilizzando non più come substrato il glucosio, ovvero la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia utile al proprio funzionamento, ma le proteine e i grassi. La perdita di peso rapida non porta dunque alla riduzione della sola massa grassa, ma soprattutto della massa magra costituita da muscoli e liquidi.

La piramide alimentare aiuta a dare un’idea di come gli alimenti andrebbero distribuiti all’interno della settimana. È proprio la forma a farci capire che alla base, larga, sono presenti gli alimenti da consumare quotidianamente. Non solo frutta e verdura, ma anche cereali e derivati!

Più si sale verso l’alto e minore è invece la frequenza di consumo degli alimenti. Sulla punta si trovano dolci, fritti e carne, cibi non da bandire totalmente dalla propria alimentazione, ma da consumare con parsimonia. Il rischio è infatti che, nel lungo periodo, danneggino la salute – e non che i pantaloni dell’anno precedente non si chiudano più!

Un’alimentazione equilibrata e corretta, in cui sono presenti tutti gli alimenti, aiuta a mantenere un buono stato di salute e a mantenersi in forma. Come fare ciò viene spiegato dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), che ha elaborato le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana. Dieci sono le regole da seguire:

  1. controlla il peso e mantieniti sempre attivo
  2. consuma più cereali integrali e legumi
  3. consuma più verdura e frutta
  4. limita zuccheri, dolci e bevande zuccherate
  5. bevi ogni giorno acqua in abbondanza
  6. scegli grassi di qualità e limitane la quantità
  7. il sale? meno è meglio
  8. bevande alcoliche: il meno possibile
  9. varia spesso le tue scelte a tavola
  10. la sicurezza degli alimenti che consumi dipende anche da te

Il cibo non è solo qualcosa che fa ingrassare o dimagrire. È ciò di cui abbiamo realmente bisogno e che fa stare bene e in salute.

Ridurre drasticamente le calorie introdotte porta peraltro anche alla riduzione del metabolismo basale. Molti pazienti riferiscono di avere il “metabolismo bloccato”. Indagando il percorso pregresso, ciò che emerge nella maggior parte dei casi è che in passato sono state seguite una o più diete fortemente ipocaloriche.

Non prestare attenzione a queste dinamiche può dunque aumentare le probabilità di cadere nel famoso “effetto yo-yo” e di riacquistare rapidamente i chili persi – spesso con gli interessi.

È sbagliato pensare che per perdere peso sia necessario smettere di mangiare o mangiare molto poco. Il corpo ha la capacità di adattarsi alle condizioni in cui si trova; ridurre di molto le calorie significa dunque farlo entrare in stato di allerta, con conseguente diminuzione del dispendio energetico e, nello stesso tempo, un aumento della capacità di assimilare i nutrienti. Proprio in questa dinamica si può trovare la spiegazione alle comuni frasi “assimilo tutto ciò che mangio” oppure “mangio poco eppure non dimagrisco”.

Chi è in eccesso ponderale, cioè chi risulta avere un indice di massa corporeo che lo inserisce nella fascia di sovrappeso o obesità, o chi vuole migliorare il proprio peso forma dovrebbe rivolgersi a una figura professionale, non a siti internet che diffondono informazioni senza alcuna valenza scientifica. Come è regola generale di vita che, per ottenere risultati efficaci e duratori, servono pazienza e impegno, così si verifica anche in campo nutrizionale.

È importante fare chiarezza sul termine “dieta”. Dai più utilizzato per parlare di schemi alimentari in cui sono presenti le grammature degli alimenti da consumare quotidianamente per ottenere una perdita di peso. Di fatto “dìaita” è un termine che deriva dal greco e significa “stile di vita”.

Stile di vita dove sono contemplati anche gli “sgarri”, ovviamente. Le eccezioni esistono e nessuno pretende che dolci o sfizi siano banditi. Non lo si pretende nemmeno dal paziente più diligente! Quello che si nota, però, è che nel momento in cui ci si rapporta al cibo in maniera sana l’entità dello sgarro risulta minore. Nella dieta di una persona che vive di privazioni, il “pasto libero” viene vissuto come un’occasione in cui mangiare tutto ciò che si può, seguito da sentimenti come il senso di colpa. Cosa che invece non accade in chi si abitua ad avere una dieta equilibrata.

La cucina italiana è apprezzata in tutto il Mondo, al punto che, nel 2010, la Dieta Mediterranea è stata dichiarata “Patrimonio Mondiale Intangibile dell’Umanità” dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura (UNESCO). La Dieta Mediterranea è infatti uno stile di vita, non un elenco di alimenti da consumare. È insieme di pratiche tradizionali, di conoscenze e competenze tramandate di generazione in generazione. È convivialità. Ed è, prima di tutto, un piacere.

Dott.ssa Laila Fabiana Al Kassem

Dietista

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